有效学习，薄览群书。 本期我们将解读《极致工作：激发脑力极限的深度工作法》的第五节，保持专注的策略。

无论是工作还是学习，要同时实现时间管理和效率提升，最大的秘诀就是能够保持专注。本节我们从两个方面来看如何保持专注，分别是如何抵抗外部因素的干扰，以及如何从内部因素出发，提升自己的专注能力。

先来了解外部干扰源有哪些，如何做能减少它们的干扰。一般情况下，外部干扰源分为两类：环境和人。例如噪声、光线问题属于环境因素，而不断被打乱的计划则往往是由人造成的。

对于环境因素，你可以试试主动切断干扰源。

当你无法选择一个安静的环境来办公室，而只能置身吵闹的环境时，这个时候如果带一个耳机，不仅可以帮助你直接屏蔽掉外界的噪音干扰，而且当别人看到你用耳机时，也会下意识地降低音量，争取不打扰你。

不过用耳机有两个要点需要注意：

一是你选择听的内容，最好是白噪音、轻音乐或者高质量的干货音频节目这三种类别。第二点是用耳机的时间不要太长。

环境的干扰除了外界的声音外，还有其他可能随时分散你注意力的物品，所以你可以营造舒服的环境让你能身处简单专注的空间。

简单来说，桌面凌乱、气味难闻、光线不舒服也会让人感到不适，从而削弱你的专注力。这里分享三个小技巧帮你改善周围环境，减少干扰。一是巧用收纳盒，因为凌乱的桌面很容易让你心烦意乱不专注，但整齐干净、分类清晰的办公桌面则相反。二是垃圾要及时清理，减少异味和变质食物对你大脑造成的昏沉不适感，让你无法专注于重要的事。三是换成蓝白光的灯。研究表明，偏蓝的白光可以让你更加警觉，思路更清晰，而研究人员也做过专门对比，人在晴朗天气的自然光，也就是偏蓝的白光下工作时，整体的表现会更高。而在暖光，如黄色的灯光下工作，容易让人感到舒服甚至滋生困意，专注力也会下降。

解决了环境对专注力干扰的问题，再来了解由人造成的干扰源，应该如何应对。

人的干扰力远超于环境，干扰方式简单但深刻，例如：在你认真学习时，有人发微信找你聊天，或者某些人直接靠近你拉着你说话；当你想严格按照清单工作执行时，不料老板忽然要你做别的，扰乱了你的计划。

对于这种类型的干扰，虽然不好直接拒绝或者是完全不理会，但你至少可以尝试这样做：

第一步：回应对方，你的消息已收到，也了解了对方的需求，防止对方因你的不回应而不断影响你。

第二步：判断这个事情是否要立即完成。如果是很紧急的事情，不立刻干不行，或者是很简单、一分钟之内就可以完成的事，那么你就即刻完成它们。否则就只是先记下这件事，并放在“待办清单”中。

第三步：主动向对方反馈你的完成时间。例如像这样告诉对方：“我现在还有别的事情做，大概一小时以后和你沟通。”这样就收回了关于“完成时间”的主动权，而不是只能被动配合他人的要求。

第四步：将待办事项中可以合并完成的一并处理。这样你只要一个状态就能把多个事情做完，能够极大提升效率。

对于来自他人的干扰，特别是你的领导、重要客户等，你无法忽略，反而要更主动面对，通过控制对方的期望、以及慢速反馈等手段来妥善处理，就能提高你应对他人干扰的能力，并稳定地保持在自己的专注状态中。

以上，就是关于抵抗外部干扰因素的有效方法。接着再从内部因素的视角，来学习提升自己专注力的实用策略。分享两个方法，一是营造轻压力微紧张的氛围，促使专注力爆发，二是为打造专注力奠定好的身体基础。

先看第一个策略，营造轻压力微紧张的氛围，促使专注力爆发。

适当的压力所营造出的微微紧张感，能促使人更专注和投入。这就是为什么你发现快迟到时会不自觉加快脚步，而感受截止日期迫在眉睫时，总能沉下心去完成任务。简单来说，你可以用“待办清单”和“番茄时钟”这两个小工具发挥出专注的爆发力。

设置“待办清单”，不只是把任务记在脑海里，而是用笔写下你要做的事情，通过把你要做的目标量化、可视化，来营造出一种轻压力和微紧张氛围，促使你全身心地投入要完成待办清单的状态中，从而让专注力在无形中爆发。

而“番茄工作法”则是和“待办事项”一起使用，例如设置25分钟为1个番茄钟来处理待办事项，这样你的潜意识就会告诉你“这项任务是有时间限制的，只有25分钟，不要拖拉”。而且番茄钟会自动安排休息，短短的5分钟休息足以让你调整状态，焕然一新，重新变得专注。

另外，番茄钟可帮你统计各不同事项的完成时间，当你发现有些事项消耗时间太多时，就能促使你思考原因和问题出在哪里，并想办法去解决，从而最大限度提高专注和工作效率。

如果长时间重复做同一件事，不仅会让人疲劳，还会极大地消耗专注力，所以建议安排不同类型的事项交叉进行，每隔一个阶段处理不同事务，容易产生新的兴趣和活力，同时将“专注力”维持在比较稳定的高水平，减少“专注力”的折损。

然后来看提升专注力的第二个策略，优化身体状态，为专注奠定基础。这里分享两个方法：

一是保持充足的睡眠。从科学的角度看，足够的睡眠时间能让人得到充足的休息，进而让自己的身体和精神都处于最佳的状态，专注力也会更高，相反则会浑浑噩噩、没有精神，长期睡眠不足还会导致内分泌系统紊乱，以及带来身体疾病，身体不适的情况下想要做到专注显然更难。所以睡觉时最好把手机扔得远远的，让自己获得充足的休息。

第二个方法是做好情绪管理。在生活和工作中，会影响你情绪的事情比比皆是，学会情绪管理，避免时间和精力过多投入负面情绪，就能减少工作效率低下或是消极的结果。当遭遇负面情绪影响时，你可以先深呼吸，放空几秒，紧接着“转移”自己对于负面情绪的关注，比如戴上耳机听一些轻快的歌曲，站起来走动走动，喝口水，欣赏下窗外的美景等，让自己从即将产生的坏情绪中走出来，确保自己专注的事情不受到情绪的波及和影响。

很多时候，保持专注是实现极致工作的基础和前提，因为专注不仅能最大限度地减少时间消耗，还能有效地提升工作效率。本节内容主要从抵抗外部干扰因素，也就是环境干扰和人为干扰两个角度，介绍了应对干扰保持专注的策略，同时又从内部提升和打造专注力方向，分享了如何营造紧迫感和压力来激发专注力，以及如何通过保证睡眠和管理情绪，让身体始终保持在专注的状态，从而真正实现深度工作。

以上就是今天的全部内容了，恭喜你，职场晋升之路上，又前进了一步。下一节为你分享的是——碎片化时间如何实现价值最大化，我们不见不散！