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本期内容我们以“疫情应急心理防护”为主题，这是专门针对企事业单位、团体的心理防护建议，希望能给组织管理者、应急团队和广大HR提供一些心理防护应急方法和解决方案。本期内容分为“两大维度，提高组织应急心理防护能力”，“六个对策，平复疫情期员工常见心理问题”和“两个层面，调节疫情应急状态下的个人心理”三部分，本节内容为第三部分“两个层面，调节疫情应急状态下的个人心理”。
 
组织中的应急心理防护工作者作为组织中的个体，提前了解如何应对，对自己保持觉察也是非常重要的。下面从行动和认知两个层面给出建议：
 
行动层面上，主要可以从这样七个方面来应对：
首先，了解新型冠状病毒。
 
我们只有知己知彼，才能百战不殆。
新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合征、脓毒性休克、难以纠正的代谢性酸中毒和凝血功能障碍。部分患者起病轻微，可无发热；多数患者为中轻症，愈后良好。少数患者病情危重。
 
第二，选择性接收信息。
现在每天都会刷出无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。可以观看新闻，将重要、可靠并能给我们力量的官方媒体设为“特别关注”；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷；对一些“负能量”的微信群，选择退群。
 
第三，维持正常健康的生活作息规律。
正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，将肉蛋奶等动物性食物加热熟透，保持适度的体育锻炼活动。
本次新型冠状病毒疫情正值春节假期，假期的时间延长，跟外界交往又大量减少，这种情况下，如果不能保持正常的生活节奏，一旦睡眠、饮食出问题，就可能出现情绪问题，如莫名焦虑、愤怒，这些负面情绪增加，甚至比较难回到正常的工作生活中。
 
第四，充实生活，转移注意力，不让自己太闲。
在不外出的情况下，可以在家中适度活动。如进行适当的运动，可酌情选择居家锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；阅读可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；写作可写下自己的压力以及生理、心理上的烦恼。此外，你一定知道平日做什么事情会令自己开心，列出来，并执行。例如，玩一些小游戏，多运动，深呼吸，泡泡热水澡，做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友、家人聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。
 
第五，避免作出重大的人生决定。
疫情带来的压力有可能让我们长时间处在有压力的情绪中，这时，我们的思维也会受到情绪的影响。与以往比，我们的想法会更狭隘、更单一，更容易钻牛角尖，或陷入恶性循环。此时我们可能没有办法像以往一样，作出客观、理智的决定，而通常会因为信息的有限性、情绪的主观性，作出冲动的、局限的决定。这时，我们要避免作出重大的人生决定，要更多地照顾好自己的情绪，让自己处在平复的、稳定的状态里。
 
第六，传递积极信息。
负能量最容易传染并且蔓延，应该使自己注意积极信息，保持积极心态，向他人传递积极的信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持，也是对家人、朋友、身边人的有力支持。
 
第七，也是很重要的一点，做好个人防护。
面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。
 
当在行动上做到以上七个方面后，依旧会有焦虑的情绪时，就要从认知层面去改善。
首先，你可以探寻引发焦虑的念头。
第一步，区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。
比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防”？是可以解决的。
 
第二步，问自己：你担心的问题是实际存在的吗？它发生的概率大吗？
如果离疫区较远，相对而言，你感染的概率较低。
 
第三步，如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？
比如，疑似出现症状，你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。
 
第二，与不合理思想斗争。
在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了”等。面对这种情绪，希望大家不要恐慌，如果回顾往年的数据你可能会发现，春节期间本来就是感冒发烧的高发季节。你可以找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。
 
第三，保持正向思维。
不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等），判定自己的担忧是否合理。
 
回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。
 
以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题，当前的问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善，眼前所面临的问题终将成为过去。
 
保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。
 
你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施；组织一些当地互助群。帮助留在湖北或其他疫区的朋友、家人，做一些有用但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品网店链接。
 
第四，改变认知，跳出思维怪圈。
我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我嗓子紧紧地，一直在咳嗽，我要不要去医院？
 
这个时候，我们可以尝试问问自己：还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么糟的结果，自己的感受又如何？如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？例如：我是不是最近穿得少感冒了？冬季是流感高发期，去医院会造成交叉感染，不一定就是肺炎；我平时感冒好像也不会立刻去医院；等等。
 
通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实往往是两回事。
 
以上就是疫情应急状态下的个人心理调节的两个层面，分别是行为层面和认知层面。在这里还要提醒大家的一点是，作为组织中的心理防护工作者，还应该避免要做的事是长时间没有同事单独工作，长时间没有休息的工作，以及将员工的不配合看作是对自己的不满，不要因此来责备自己，增加自身的心理压力。
 
疫情影响的是社会的各个层面，需要全社会的共同努力，希望本期内容能帮助组织管理者、应急团队和HR顺利开展相关心理防护工作。
 
我们本期的分享就到这，感谢您的收听，我们下节再见~