出色的睡眠可以总结为如下五个方面:
1、构建自己的睡眠空间。
• 确保在你的卧室中尽可能的保持黑暗。电脑屏幕、平板电脑、手机屏幕、LED灯都会产生大量的蓝光,而蓝光将让你保持清醒状态,因此入睡前尽量减少接触这些蓝光。
• 减少噪音的干扰。
• 确保房间的温度冷热适中,手脚冰冷会引起失眠,如果面临这一问题,那么可以穿上一双保暖袜后再睡觉。
• 确保入睡的安全感。
• 一想到卧室就想入睡,避免在床上工作、上网、看电视等。
2、白天做什么。
• 小睡时间不要过长。
• 适度的有氧运动能够提升睡眠质量。
• 让大脑忙起来。如果你想睡个好觉,不妨走出房子,花点时间去逛商场、看风景或参观一个新的博物馆。
3、就寝之前。
• 在临睡前洗个澡能够显著提升睡眠质量。
• 尝试着列份忧虑清单。通常入睡困难的原因在于忧虑生活中的问题或者思考明天早上需要做些什么,你可以把纸和笔放在床边,在入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。
• 如果你真的非常喜欢吃夜宵,那么可以吃少量的高碳水化合物,比如饼干、吐司、麦片等。
• 薰衣草精油或熏香可以让你的房间充满睡眠的气味,帮助你入睡。
4、如何入睡。
• 想一些开心的事。比如想象一个神奇梦幻的世界,想象一个完美的假期,想象如何使用彩票奖金等。
• 可以打几个哈欠,哪怕是假装的。
• 试着尽量保持清醒,你可以睁开双眼,或者在特定范围内走动,但是不能阅读或看电视。
• 选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐,并确保在你入睡时轻声的播放它。
5、如果夜晚突然醒来,该怎么办?
一些人会在夜晚醒来并很难再次入睡,我们可以尝试以下的方法再次入睡:
• 起床。如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情,那么你只需记下脑中所想并尝试再次入睡。如果你夜晚清醒的时间超过20分钟,那么你可以起床做一些好玩的、放松并能够同时用到手和头脑的活动。
• 抛开烦恼,学会快乐。如果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠,那么可以尝试:牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多;即使不困,躺在床上放松也是非常有益的;在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡眠模式,再正常不过啦。
小睡的力量。
极短时间的睡眠也能带来极大的好处,因此培养小睡的习惯对我们来说至关重要。每天小睡几分钟将有助于我们提升记忆力。它使我们思维更敏锐,反应更迅速,工作效率也更高。
找一个昏暗且安静的地方午睡,在这里你不会被电话、邮件、门铃、宠物或他人所打扰。入睡后你的体温会下降,因此请选择温暖的房间或盖上一条薄毛毯。
尽可能躺着睡,但即使是趴在桌子上小睡一会儿也比不睡好。
到底应该小睡多久呢?不同的小睡有不同的功效:
• 微睡(少于5分钟)。不会带来太多生理或身体上的益处,但是能帮你减少一些困顿。
• 短睡(10-20分钟)。会让你头脑更加清醒,注意力更集中,对健康有益。
• 久睡(20-60分钟)。除了拥有短睡带来的好处外,还能够提高我们记忆事物和数据的能力。大脑在久睡期间还会释放生长激素,让你醒来时感觉精力充沛。
• 满睡(60-90分钟)。除了拥有久睡带来的各种益处之外,还能帮助我们提升创造力以及理解抽象概念的能力。