有效学习，薄览群书
你好，这里是三茅听书频道，用一杯咖啡的时间与你共读好书。
本期将为大家解读《高效休息法》的第二部分-个人篇：感觉脑袋昏昏沉沉时的正念呼吸法。本书由人民邮电出版社出版。
你知道吗，大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态这种叫做反刍思考，与预设模式网络 DMN的过度活动有关。

有句话叫作“歇斯底里来自历史”因为歇斯底里的英文是hysterical历史的英文是historical，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是“高效休息法”的目的。 
也就是说，一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法就是为此而存在的。 
正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧？这是因为一切事物对他们都很新鲜。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念，就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注，就像回归孩童时期一样。
说起来这其实就是一种内心的“伸展运动”。我们都知道，关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再容易感到疲劳，也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此。
人类的大脑当然也和这一样， 一旦放任不管，就一定会去想除了现在以外的事情。所以我们才要试着将意识导向‘当下’这个方向来做伸展运动，用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。”
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。 
其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。
对四种情况有效，分别是：减轻压力，抑制杂念 ；提高注意力和记忆力；控制情绪 ；改善免疫力
 
 
 
怎么做？
就现在，随我的语音提示开始即可
首先采取基本姿势
你坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 
腹部放松，手放在大腿上，双腿不自然分开，不要交叉。 
可以的话闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
接下来用意识关注身体的感觉 
感受与周围环境的接触：脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等。
感受身体被地球重力吸引。
注意你的呼吸
注意与呼吸有关的感觉：通过鼻孔的空气，因空气出入而导致胸部与腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的空气温度差异等。 
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
为呼吸贴上“1”“2”“3”“的标签，自然的为你的呼吸计数。 
如果浮现杂 
就将注意力重新放到呼吸上，呼吸是“意识的锚”，抓住它就能把自己带回正念的状态
产生杂念是很正常的，完全作为一个旁观者对自己进行观察，不批评，不苛责。
就这样每天坚持
5 分钟也好，10 分钟也好，重要的是每天持续实践。 
要在同一时间、同一地点进行，因为大脑最喜欢 “习惯”，规律联系会让你更容易感受到练习带来的好处，形成习惯。
以上就是本书第二部分，个人篇：感觉脑袋昏昏沉沉时的正念呼吸法，恭喜你，又前进了一步。
接下来将为大家解读本书第三部分，个人篇：压力导致身体状态不佳时使用的压力呼吸化法，我们下期见。